「朝のウォーキングで痩せた」という声をよく聞きますが、なぜ朝に歩くだけで痩せやすいと言われるのでしょうか？
実は、ただ歩くだけでは効果は半減してしまいます。重要なのは「歩く時間帯」と「骨盤の使い方」です。
この記事では、72万人以上の方に検索されている「朝ウォーキング」の効果について、厚生労働省のガイドラインに基づきつつ、整体師の視点から「痩せるための骨盤ウォーキング」のコツまで詳しく解説します。
【実施前の注意点】
- 膝や腰に痛みがある場合：無理に行わず、まずは治療を優先してください。
- 起床直後のリスク：起きてすぐは血液がドロドロの状態です。必ずコップ1杯の水を飲んでから出発しましょう。
- 糖尿病の方：空腹時の運動は低血糖のリスクがあります。主治医の指示に従ってください。
なぜ「朝」歩くと痩せるのか？科学的な3つの理由
朝のウォーキングは「脂肪燃焼効果が高い」「代謝が上がる」など、痩せやすい体作りに効果的です。特に空腹時の運動は脂肪エネルギーが使われやすく、ダイエットに向いています。
朝のウォーキングが心身に良い3つの理由
1
脂肪燃焼が優先される（空腹時スイッチ）
朝起きた直後は、前日の食事から時間が経過しており、体内の糖質（グリコーゲン）量が低下しています。この状態で有酸素運動を行うと、体は糖質ではなく脂肪を優先的にエネルギー源として利用するため、効率よく脂肪が燃焼されます。
2
代謝が高い状態が1日続く（アフターバーン）
朝のウォーキングで体温を一度上げておくと、その代謝が高い状態が日中も持続します。これをEPOC（運動後過剰酸素消費量）効果と呼び、通勤や家事の間の消費カロリーも底上げされるのです。
3
自律神経の切り替えと食欲抑制
朝日を浴びると、脳内で「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌されます。セロトニンには精神を安定させるだけでなく、暴飲暴食を抑える働きもあるため、自然とダイエット向きの食生活に整います。
痩せない人はここが違う！効果を出す「正しい歩き方」
厚生労働省のガイドライン※では、健康づくりのために1日60分程度の身体活動が推奨されています。しかし、ただ漫然と歩くだけでは効果は出ません。
※「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省」
1. フォーム：足ではなく「骨盤」から出す
ここが整体師として最も伝えたいポイントです。痩せない方の多くは、膝から下だけでチョコチョコ歩いています。
- × 悪い例：猫背で、足先だけで歩く。（ふくらはぎだけが太くなる原因）
- ◎ 良い例：おへその下（丹田）から足が生えているイメージで、骨盤を回すように大きく踏み出す。
骨盤から動かすことで、体の中で最も大きな筋肉である「お尻（大殿筋）」や「太もも」が使われ、消費カロリーが跳ね上がります。
2. 速度：「ニコニコペース」を意識する
ダラダラ歩きでは脂肪は燃えません。目安は「笑顔は保てるが、少し息が弾む程度（ニコニコペース）」です。時速で言うと早歩き程度を意識してください。
3. 時間：まずは「20分」を目指す
1回あたり20〜30分程度のウォーキングが推奨されます。これを週3〜5回以上継続すると、生活習慣病予防や体脂肪減少に有効です。
朝ウォーキングの効果を高めるQ&A
Q. 朝食の前と後、どっちが良いですか？
「ダイエット目的」なら朝食前がおすすめです。血糖値が低い状態で歩くことで、脂肪燃焼が優先されます。
ただし、貧血気味の方や体力に自信がない方は、バナナ半分やゼリー飲料など、軽く糖分を補給してから行ってください。
Q. 雨の日はどうすればいいですか？
無理をして雨の中を歩く必要はありません。雨の日は「室内でのスクワット」や「踏み台昇降」で代用しましょう。
大切なのは「朝に体を動かすリズム」を崩さないことです。
Q. どのくらいで効果が出ますか？
個人差はありますが、「体力がついた」と感じるのは2週間〜1ヶ月、「見た目が変わった」と感じるのは2〜3ヶ月後が多いです。
短期的な体重の増減に一喜一憂せず、まずは3ヶ月続けることを目標にしましょう。
朝ウォーキングで「痩せ体質」を作ろう
朝ウォーキングは短期間で劇的に痩せるものではなく、継続することで「痩せやすい体質」に変えていく習慣です。
- 20〜40分を週3〜5回続ける
- 空腹時に歩くことで脂肪燃焼効率UP
- 食事・睡眠・水分補給をセットで整える
「歩くと腰が痛い」という方はご相談ください
朝ウォーキングは素晴らしい習慣ですが、もし「歩くと腰や膝が痛くなる」「すぐ疲れて続かない」という場合は、骨盤の歪みや姿勢に問題があるケースが多いです。
歪んだ体のまま歩き続けると、ダイエットどころか関節を痛めてしまう原因にもなります。
カミヤ治療院では、ウォーキングの効果を最大化するための「骨盤矯正」や、あなたの体に合った「歩き方指導」も行っています。
更年期や出産にともなう体質の変化による体重増加にも対応していますので、ぜひご相談ください。
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