「膝の痛みを予防したい！」
「変形性膝関節症になるのは避けたい…」
以上のように悩んでいる場合は、膝にいい食べ物を積極的に摂取してみてはいかがでしょうか？
この記事では、膝にいい食べ物を5つ紹介します。
さらにすり減った軟骨の再生を促す食事についても解説するので参考にしてください。
膝にいい食べ物5選
膝のいい食べ物は、次のとおりです。
- ブロッコリースプラウト
- 鶏の胸肉
- 納豆
- アボカド
- しょうが
それぞれの食材について詳しく解説します。
ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの種を発芽させて得られる新芽のことです。
発芽直後の植物の新芽であり、スプラウトとも呼ばれます。
ブロッコリースプラウトは栄養価が高く、とくにスルフォラファンと呼ばれる栄養素が膝に良いとされています。
スルフォラファン
スルフォラファンは強力な抗酸化作用を持ち、解毒や抗炎症の効果があり、健康にさまざまな恩恵をもたらすとされています。
とくに抗炎症作用があることで、膝の関節炎を予防する効果や変形性膝関節症の痛みの軽減が期待できると考えられます。
また抗酸化作用により、細胞を酸化ストレスから保護する働きもあるため、膝の軟骨や関節に対するダメージを軽減し、健康な状態を維持するのに役立つ点も特徴です。
鶏の胸肉
鶏の胸肉（むね肉）は、鶏の胸部に位置する部位で、柔らかな肉質と低脂肪が特徴です。
低カロリー高たんぱくの食材を代表する存在で、ダイエッターやトレーニーがボディメイクのサポート食として日ごろからよく食べています。
鶏の胸肉に含まれるたんぱく質は筋肉の材料となるため、豊富に摂取することで筋肉を増やし膝関節の安定に役立ちます。
さらに、カルノシンと呼ばれる栄養素が膝に良い影響を与えます。
カルノシン
カルノシンは筋肉の持久力を高めてくれる栄養素です。
筋肉の持久力が高まることで、疲れにくくなり運動を持続しやすくなります。
カルノシンは直接膝に作用するわけではありませんが、筋持久力が向上して運動を続けやすくなり、運動不足による膝の老化を防いでくれます。
納豆
納豆は、大豆を煮たり蒸したりして柔らかくしたものに、納豆菌を加えて発酵させた食品です。
納豆には豊富な栄養素が含まれており、健康によいことは一般的にも知られています。
なかでも、カルシウムやビタミン系が膝の健康に良い影響を与えます。
カルシウム
カルシウムは筋肉や神経の正常な機能にも関与し、関節の健康に好影響を与えます。
また膝の痛みや関節炎の予防のためにも、適切なカルシウム摂取が欠かせません。
膝関節が変形しやすい高齢者はカルシウムが不足しがちなため、納豆を積極的に食べて膝の痛みを予防するとよいでしょう。
ビタミンK
ビタミンKは骨代謝を整え、骨へのカルシウム沈着を助ける働きがあります。
とくにビタミンK2は、カルシウムが骨に適切に沈着するのをサポートし、骨密度の維持に重要な役割を果たしているのです。
変形性膝関節症などを予防したり、膝関節の痛みを緩和させる効果が期待できます。
アボカド
アボカドの果実は栄養価が高く、しばしば「森のバター」とも称されることのある果物です。
アボカドに含まれるTGF-βが膝の健康に役立ちます。
TGF-β
TGF-βは損傷した組織の修復を促す働きがあり、膝軟骨の形成や再生が期待できます。
そのため、変形性膝関節症の痛みを軽減し、病態の進行を遅らせる効果が期待できるのです。
膝軟骨のすり減りを予防することで、膝の健康に好影響を与えます。
しょうが
しょうがは根茎部分を香辛料として食材に利用したり、または生薬として利用したりします。
食欲増進作用や殺菌作用を持つことから、健康効果を期待して食べる人も多いのではないでしょうか。
しょうがにはジンゲロールと呼ばれる栄養素が含まれており、それが膝に良いといわれています。
ジンゲロール
ジンゲロールは抗炎症効果や抗酸化作用を持ち、膝の関節痛や炎症の軽減に効果的であることが報告されています。
また、骨格筋の細胞レベルでの代謝や運動機能に影響も良い影響を与えるといわれており、膝の健康をさまざまな面からサポートする栄養素として知られています。
膝痛を予防したい場合に避けるべき食べ物
膝痛を予防したい場合には、高カロリー食や 塩分の多い食べ物を避けるようにしましょう。
膝痛を予防したい場合に避けるべき食べ物について詳しく解説します。
高カロリー食
カロリーの高い食べ物の摂りすぎは、体重増加や膝関節への負担、生活習慣病のリスクを増加させる可能性があります。
高カロリー食を食べ過ぎて体重が増えると、体重を支えるために大きな負担が膝にかかります。
また太り過ぎて膝が痛くなると、運動をしづらくなるため、体重を落としにくくなります。
肥満と膝痛の悪循環で、膝の痛みを軽減することが難しくなるため、高カロリー食をとり過ぎて肥満にならないようにしましょう。
塩分の多い食べ物
体には塩分濃度を一定に保つ働きがありますが、高塩分の食事をとり過ぎると、水分をため込みやすくなり、むくむことがあります。
むくみで膝が腫れて、膝関節痛につながる可能性があります。
また体内のカルシウムが塩分に含まれるナトリウムと一緒に排出され、体内でカルシウムが不足することも。
カルシウムが不足することで、筋肉や神経の機能に悪影響をあたえ膝関節が不安定になり、痛めやすくなります。
膝の痛みを予防する場合は、塩分の多い食べ物のとり過ぎには注意しましょう。
すり減った膝の軟骨の再生を促す食事方法
すり減った膝軟骨を再生させるためには、カルシウムやたんぱく質を摂取するとよいでしょう。
カルシウムとたんぱく質のそれぞれを摂取する際のポイントについて解説します。
カルシウムの摂取について
カルシウムを摂取する際は、リンや食塩のとり過ぎに注意する必要があります。
リンは腸でカルシウムが吸収されるのを妨げる働きがあります。
また食塩は、体内に摂取したカルシウムをナトリウムとともに体外へと排出する働きがあります。
リンと食塩をとり過ぎると、せっかく摂取したカルシムが無駄になるため、摂り過ぎないように注意しましょう。
一方でビタミンDを摂取すると、カルシウムの吸収を促進できます。
ビタミンDは牛乳やシイタケなどに含まれるので、カルシウムの吸収を促したい場合は、それらの食品を食べるようにするとよいでしょう。
また適度に日光を浴びるとビタミンDの生成を促せるため、外を歩くなどの運動を日課にするのもおすすめです。
たんぱく質の摂取について
たんぱく質を摂取する際は、穀類や豆類肉類を組み合わせて必須アミノ酸を適切に取ることが大切です。
またタンパク質をアミノ酸にするには炭水化物に含まれるエネルギー源も重要です。
ダイエットをする際、ごはんなどのた炭水化物をまったく食べないという人もいるのではないでしょうか。
まったくごはんを食べなとたんぱく質をアミノ酸に変えるためのエネルギー源が不足する可能性があるので、少しは食べるようにしましょう。
またプロテインバーやドリンクを過剰に取って、たんぱく質を体内に取り込もうとしても無駄になる場合があります。
とり過ぎたたんぱく質は、貯蔵されずに尿と一緒に排出されるのです。
腎臓にも負担がかかるので、たんぱく質はとり過ぎないように注意しましょう。
膝にいい食べ物で膝痛を予防しよう
今回は膝にいい食べ物を紹介しました。
膝の痛みや変形性膝関節症を予防したい場合は、今回紹介した食材を積極的に食べるようにするとよいでしょう。
すでに膝が痛い場合は、整体で関節の状態を整えてもらうのもおすすめです。
当院では膝に対する施術を行っているので、膝の痛みでお困りの場合はぜひご相談ください。