「自分は骨盤がゆがんでる？」
「どんな感じに歪んでいるか知りたい」
以上の疑問を持っている方にこの記事をお届けします。
骨盤の歪みは大きく分けると3タイプです。
この記事では、各タイプについて詳しく解説。
さらに、自分でできるチェック方法や改善方法を解説します。
骨盤の歪みについて気になっている場合は、ぜひご覧ください。
骨盤の歪みとは
骨盤の歪み（ゆがみ）とは、骨盤周りの筋肉のバランスが崩れて、前方や後方、左右に傾いた状態です。
産後などは、骨盤が開いた状態になる場合もあります。
生活習慣が影響して骨盤が歪むことがあり、放っておくと腰痛や肩こり、膝の痛みにつながることもあります。
次に骨盤の歪み方について詳しくみていきましょう。
骨盤の歪み3タイプ
骨盤の歪みは、次の3タイプにわかれます。
- 前後の傾き
- 左右の傾き
- 開き
そろぞれのタイプについて詳しく解説します。
前後の傾き
骨盤は正常な場合、少し前方へと傾いています。
この傾きが強くなった場合を前傾、前方への傾きが少なくなった状態を後傾と呼びます。
前傾に傾く場合、太ももの前の筋肉や股関節の奥にあるインナーマッスルの緊張が原因である場合が多いです。
一方で骨盤が後傾している場合、太もも裏側の筋肉が緊張している可能性があります。
左右の傾き
骨盤は本来であれば、水平な状態ですが、お尻や太ももの筋肉バランスが崩れて左右に傾くことがあります。
左右の傾きは、太ももの内側の柔軟性やお尻の外側にある筋肉の強さなどが関係しているといわれています。
左右の傾きがあると、側弯や膝痛、腰痛、肩こりの原因になることもあるため注意が必要です。
開き
産後すぐの骨盤は開いた状態ですが、出産から日にちが経つにつれて徐々に閉じていきます。
しかし骨盤の開きが大きいと、尿漏れや腰痛に悩まされることもあるのです。
骨盤の開きには、骨盤の下方にある骨盤底筋群と呼ばれる筋肉が関係してます。
産後に骨盤底筋群を引き締めるトレーニングを行うと、骨盤の開きによる悩みが解消される可能性があります。
骨盤の歪みをチェックする方法
骨盤をの歪みをチェックする時は、骨盤の前後左右の傾きや開きを確認しましょう。
前後の傾きをチェック
骨盤の前後の傾きを確認したい場合は、次のようにしてみてください。
- 壁に背にして立つ
- 壁に後頭部と背中、お尻を付ける
- 背中と腰の間に手を入れる
以上を行ったうえで、手の平が背中に触れるくらいにスムーズに入ると正常です。
一方で手を入れた際に、背中に触れずに入れられた場合は骨盤前傾、手のひらが入らない場合は、後傾の可能性があります。
左右の傾きをチェック
骨盤の左右の傾きをチェックする場合は、次のようにしてみてください。
- 全身鏡の前に立つ
- 左右の肩の高さを比べる
左右の肩の高さを比べたときに、左肩が高い場合は左側に傾いています。
一方で、右肩が高い場合は右側に傾いています。
しかし肩の高さは骨盤の傾き以外で変わることもあるため、正確にチェックしたい場合は整体院や整骨院などの専門家に見てもらったほうがよいでしょう。
開きをチェック
骨盤の開きをチェックする場合は、次の手順を踏んでください。
- 長座位になる
- 両足のかかとをつける
- 左右の足のつま先を見比べる
左右のつま先を比べたときに、左側のつま先が左寄りに傾く場合は左が開いています。
一方で、右側のつま先が右寄りに傾く場合は右側が開いている状態です。
骨盤が歪む原因
骨盤が歪む原因は次のとおりです。
- 筋力の低下
- 姿勢のくせ
- 妊娠や出産
代表的な原因を解説するので、参考にしてください。
筋力の低下
筋力が低下すると骨盤を支える力が弱くなるため、骨盤が歪みやすくなります。
とくに、骨盤を広く覆っているお尻の筋肉が弱くなると、骨盤が歪みやすくなり、腰痛や坐骨神経痛につながることがあります。
姿勢のくせ
日頃の姿勢のくせが原因で、骨盤がゆがみます。
たとえば、足を組むくせがあると、骨盤が前後左右に歪みやすくなります。
またいつも同じ側にカバンをかけるなどして、片方ばかりに負担をかけると、骨盤の歪みにつながるため注意しましょう。
妊娠や出産、子育て
妊娠や出産を経て、子育てをする過程で骨盤が歪むことがあります。
まずは出産時に骨盤が開くことで、ゆがみにつながります。
その後、子育ての際にいつも同じ側で子ども抱きかかえると、骨盤が歪むことがあるため注意しましょう。
子ども抱っこする場合は、左右の腕を均等に使うことが理想です。
骨盤の歪みを改善するストレッチや筋トレ
骨盤の歪みを改善する場合、まずは太ももの前面や股関節の前面、太ももの裏側をストレッチするとよいでしょう。
そしてお尻の筋トレも実施すると骨盤が安定しやすくなり、正しい位置に整いやすくなります。
太もも前面のストレッチ
太ももの前面は次の手順でストレッチしてください。
- 右側の手を壁につく
- 左側の膝を曲げ、左側の手で左側の足持つ
- 左太ももの前面が伸ばされている感じがあれば、そのままキープする
- 15～30秒ほどストレッチを続けたら足を下ろす
以上は左側のストレッチなので、右側も同様に行い3セットずつ実施してみてください。
股関節前面のストレッチ
股関節の前面は次のようにするとストレッチできます。
- 左ひざを床につく
- 右足を大きく前方に踏み出す
- 体全体をスライドさせるように右足側に重心を移す
- 左側の鼠径部や太ももの上部が伸ばされている感覚があれば、そこでキープする
- 15～30秒くらいストレッチをしたら元に戻す
以上の手順は左側のストレッチですので、反対側も同様に行い3セット程続けてみてください。
太もも裏側のストレッチ
太ももの裏側は次のようにストレッチを行ってください。
- 左足を前に出す
- 膝を伸ばしたまま体を前に倒す
- 左側の太もも裏側に伸びている感覚があれば、そのままキープ
- 15～30秒ほどストレッチしたら元に戻す
以上は、左側のストレッチですので、右側も同様に行ってみてください。
3セットほど続けるとよいでしょう。
お尻の筋トレ
お尻を筋トレする場合は、次のとおりにしてみてください。
- 床に仰向けに寝る
- 腰を浮かせる
- なるべく腰を高い位置に上げ、15～30秒くらいキープする
以上を3セットくらい続けてみてください。
骨盤の歪みを改善しよう
今回は骨盤の歪みについて解説しました。
ひと口に骨盤の歪みといっても、3つのタイプがあり、それぞれが複合している場合もあります。
骨盤の歪みについて見極めてもらいたい場合は、専門の施術所に相談するのもおすすめです。
当院では、施術の前に骨盤をはじめとした体のゆがみをチェックします。
骨盤の歪みについて気になる場合は、どうぞご相談ください。