「痩せているのに、なぜか下腹だけぽっこり出ている…」 「仰向けで寝ると腰が浮いてしまい、朝起きると痛い」
その不調、実は「反り腰（そりごし）」が原因かもしれません。
反り腰は、一見姿勢が良さそうに見えても、実は腰の筋肉が過剰に緊張している「危険な状態」です。
放っておくと、慢性的な腰痛だけでなく、将来的に「脊柱管狭窄症」などのリスクを高めてしまうことも。
この記事では、無意識にやってしまいがちな「反り腰を悪化させる座り方」と、
今日からできる予防法について専門家が解説します。 オフィスや自宅ですぐに実践できる内容ですので、ぜひ最後までご覧ください。
※ ストレッチを行う前の注意点
腰を後ろに反らした時に「足にしびれが出る」「お尻から太もも裏に激痛が走る」場合は、「腰椎すべり症」や「脊柱管狭窄症」の可能性があります。その場合、無理なストレッチは症状を悪化させる危険があるため、中止してまずは専門医にご相談ください。
反り腰の症状
反り腰になると、腰が痛くなったり、お尻が大きく見えたりします。
腰が痛くなる
反り腰は骨盤が過度に前傾して、腰が過剰に急カーブになった状態です。脊柱が通常とは異なる形状に変形するため、腰への負担が大きくなり痛みにつながることがあります。
また腰の筋肉が緊張することも、反り腰による腰痛の原因です。腰の筋肉が緊張すると、血流が悪くなるため、痛みの原因となる物質が取り除かれずに痛みが悪化することがあります。
お尻が大きく見える
反り腰になると、骨盤が前傾してお尻を後方に突き出した状態になります。
いわゆる「出っ尻」と呼ばれる状態で、お尻が強調されることで通常よりも大きく見える点が特徴です。お尻が大きく見えることで、プロポーション上の悩みにつながることもあります。
反り腰を予防するための座り方
反り腰を予防するためには、まずは正しい座り方を意識しましょう。とくに反り腰の場合、次の点を意識して座るようにしてみてください。
- 椅子に深く座る
- 足の裏を床につける
- 背筋を過度に伸ばさない
それぞれについて詳しく解説します。
椅子に深く座る
反り腰の方は、なるべく椅子に深く座るように心がけましょう。さらに背もたれを使って、背筋を自然に伸ばすことが大切です。
一方で椅子に浅く座って正しい姿勢をとろうとすると、過度に骨盤を立てた状態になってしまい、腰が反ってしまうことがあります。椅子に深めに座り、背もたれを活用して適度に背筋を伸ばした姿勢を保つようにしてみてください。
足の裏を床につける
椅子に座る際は、足の裏全体が床につくように椅子の高さを調節しましょう。椅子が高過ぎて、足が中に浮いてしまうと骨盤が不安定になるので、腰に負担がかかります。
骨盤を安定させようと、腰に力が入って反り腰になることもあるため、足全体を床につけて体を支えられる状態にしましょう。
背筋を過度に伸ばさない
正しく座ることを意識するあまり、背筋を過剰に伸ばさないように注意しましょう。
骨盤を立てて座った際に、腰の筋肉が硬くなっている場合は、力んで背筋を過剰に伸ばした状態です。力を抜いて、椅子に深く座り、適度に骨盤を立てた状態で座りましょう。
反り腰を改善するためにおすすめのストレッチ
反り腰を改善するためにおすすめのストレッチは次のとおりです。
- キャット＆カウ
- 股関節のストレッチ
それぞれやり方を解説するので、実践してみてください。
キャット＆カウ
キャット＆カウはヨガのポーズの一種で、背骨を丸くしたり反ったりして腰をストレッチします。次の手順で実践してみてください。
- 四つんばいになり、両手を肩幅に開き、肩の真下に両方の手のひらをつく
- 息を吸って、吐きながら腰と胸、首の高さにある背骨を順に動かして背中や腰を丸める
- 背中が丸まったところで、息を吸いながら腰と胸、首の高さにある背骨を順に動かして背中を反らせる
反り腰を改善する場合は、とくに背中を丸める方を意識して取り組んでみてください。
股関節のストレッチ
腸腰筋と呼ばれる股関節の奥にある筋肉をストレッチすると反り腰改善の効果が期待できます。次の手順で実践してみてください。
（右側の股関節をストレッチする場合）
- 左側の足を大きく前に踏み出す
- 両手もしくは膝の上に置いて体を安定させる
- 体を前方にスライドさせるように移動する
右側の股関節に伸ばされている感覚がある場合は、そこで10～20秒ほどキープしましょう。右側が終わったら、左側も実践してみてください。
反り腰でお悩みの場合は整体院もおすすめ
反り腰でお悩みの場合は、整体院に相談するのもおすすめです。江戸川区西葛西にあるカミヤ治療院では、丁寧にお話をお伺いしたあとに専門的な検査をすることで、反り腰の根本原因を見つけ出します。
施術の前に、反り腰の原因について丁寧に説明してどのような施術を行うのかをお伝えしますので、整体院がはじめての方でも安心して施術を受けていただけます。
反り腰を改善するために日常的に心がけた方がよい座り方についても丁寧にアドバイスします。
【なぜ、意識しても反り腰が治らないのか？】
多くの患者様が「姿勢を良くしよう」と意識するあまり、逆にお腹や背中に力が入りすぎて、反り腰を悪化させています。
実は、反り腰の根本原因は「自律神経の緊張」にあることが多いのです。
自律神経が張り詰めていると、お腹の奥の筋肉（大腰筋）が勝手に縮こまり、骨盤を無理やり前傾させてしまいます。
当院では、無理やり骨盤を戻すのではなく、自律神経を緩めることで「自然と力が抜ける体」を目指します。
「頑張らなくても良い姿勢」を手に入れたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
反り腰に関する
よくあるご質問
寝るときはどんな体勢が良いですか？
仰向けで寝ると腰が浮いて辛い場合は、「膝を立てて寝る」か「膝の下にクッションを入れる」のがおすすめです。股関節が曲がることで腰の筋肉が緩み、布団と腰の隙間が埋まりやすくなります。「うつ伏せ」は腰をさらに反らせてしまうため、絶対に避けてください。
ハイヒールは履かない方がいいですか？
できるだけ控えた方が無難です。ヒールを履くと重心がつま先にかかり、バランスを取ろうとして無意識に腰を反らせてしまいます。どうしても履く必要がある日は、帰宅後に必ず太ももの前側（大腿四頭筋）や股関節のストレッチを行ってください。
腹筋運動はした方がいいですか？
一般的な「上体を起こす腹筋」は、かえって腰を痛める可能性があるため注意が必要です。反り腰の方には、仰向けで腰を床に押し付ける「ドローイン」という呼吸法がおすすめです。インナーマッスルを安全に鍛えることができます。
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