「ふとショーウィンドウに映った自分の姿が、想像以上に老けて見えた…」
「『姿勢を良くしなさい』と注意されるけど、どうすればいいか分からない」
このようなお悩みを抱えていませんか？ 姿勢が悪いと見た目の印象が下がるだけでなく、
肩こりや腰痛、冷えなどの原因にもなってしまいます。
でも、安心してください。姿勢は「意識」と「仕組み」さえ分かれば、何歳からでも変えられます。
この記事では、臨床経験豊富な専門家の視点から、無理なく正しい姿勢を習慣化するための4つのステップを解説します。
今日からできる簡単なチェック法やセルフケアも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
※ 「良い姿勢」の勘違いに注意
「胸を張る」ことを意識しすぎて、腰を過剰に反らせてしまう（反り腰になる）方が非常に多いです。無理に背筋を伸ばして腰に痛みが出る場合は、間違った姿勢をとっている可能性があります。痛みを感じたらすぐに中止し、専門家にご相談ください。
正しい姿勢とは
正しい姿勢とは、横から見たときに背中から腰部までの体のラインがS字カーブを描いている状態です。または、耳や肩、腰、膝、くるぶしが一直線に並んだ状態も正しい姿勢といえます。
正しい姿勢を心がけると、重力によって体にかかる負担を均等に分担できるため、特定部位に負担がかからずに済みます。その結果、一部に負担がかかることで生じる肩こりや腰痛、膝の痛みなどの予防につながります。
以降では、姿勢を良くする方法を4つに分けて解説します。
姿勢を良くする方法①姿勢をチェックする
姿勢を良くするためには、はじめに自分自身の現在の姿勢をチェックして、どのような状態にあるのかを客観視することが大切です。
現在の姿勢を正しく把握することで、姿勢をどのように改善すればよいのかがわかりやすくなります。姿勢をチェックする際は、壁を使うと便利です。
後頭部と背中、お尻を壁につけてまっすぐに立った時に、以下の点をチェックしてみましょう。
- 胸の前方に違和感やツッパリ感がないか？
- 腰と壁の間に手を入れたときに手のひらがぴったりと収まるか？
以上を確認した際に、胸部にツッパリ感がある場合は、猫背になっている可能性があります。
また腰と壁の間に手を入れた際に、スカスカと手を出し入れできる場合は、骨盤が前傾になって反り腰になっている可能性があります。
一方で手が腰と壁の間に入らない場合は、骨盤が後方に傾き過ぎて腰が丸くなっているかもしれません。自分でチェックすることが難しい場合は、専門家に相談するのもおすすめです。
姿勢を良くする方法②日ごろから正しい姿勢を心がける
姿勢を良くするためには、日ごろから正しい姿勢を心がけることも大切です。立った姿勢と座った姿勢に分けて、正しい姿勢をとるためのポイントを解説します。
立った姿勢
立った状態で良い姿勢をとるためには、はじめに足を肩幅に開き、膝を軽く曲げることから始めます。
重心を足の真ん中に置き、背骨は自然なカーブを保ちつつ、頭は背骨の延長線上に保ちます。この姿勢を維持すると、体の各部位に対して均等に負荷をかけられるため、長時間立っていても疲れにくくなります。
座った姿勢
座った状態で正しい姿勢を保つ場合は、腰を椅子の奥につけ、背もたれを利用して背中を支えます。足の裏を床にしっかりとつけ、膝は直角に保ちましょう。
デスクワークをする場合は、パソコンの画面を目線の高さ調節し、キーボードやマウスが手の届く範囲にある状態にします。この姿勢をキープすると、腰や背中への負担を軽減できるため、長時間の作業でも疲れにくくなります。
姿勢を良くする方法③セルフケアをする
セルフケアを通して、体幹を支えるための筋肉を鍛えたり、関節を柔軟にするためのストレッチを実践したりすると良い姿勢をとりやすくなります。
筋トレ
姿勢をよくするためにトレーニングをする場合は、抗重力筋や姿勢筋と呼ばれる筋肉を鍛えるとよいでしょう。該当する筋肉について具体例を挙げると次のとおりです。
- 脊柱起立筋
- 大殿筋
- 腹直筋
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋
以上の筋肉をトレーニングで強化すると、姿勢が崩れにくくなり、長時間正しい姿勢をキープしやすくなります。
ストレッチ
姿勢を良くするためには、ストレッチをして関節の柔軟性を高めることも大切です。たとえば骨盤周りの筋肉を柔軟にすると、骨盤を正しい位置にキープしやすくなるため、姿勢の改善につながります。以下の筋肉をストレッチしてみましょう。
- ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
- 腸腰筋（股関節前面の筋肉）
- 殿筋（お尻の筋肉）
他にもさまざまな筋肉が考えられますが、まずは以上をストレッチしてみてください。
姿勢を良くする方法④整体院に相談する
姿勢を良くしたい場合は、整体院に相談するのもおすすめです。姿勢が悪い要因は人それぞれで異なります。
そこで整体院に相談することで、姿勢チェックや徒手検査を通して姿勢が悪い原因を個別に分析してもらえるのです。姿勢の状態に合わせた施術やアドバイスを受けられるため、効率的に姿勢を改善できます。
一般的な整体院で実施される姿勢を良くするための施術について、次の3つに分けて解説します。
- 姿勢のチェック
- 施術
- セルフケアのアドバイス
整体院に相談しようか迷っている場合は、参考にしてください。
姿勢のチェック
整体院で姿勢の改善について相談すると、姿勢のチェックをしてもらえます。整体院で姿勢チェックをしてもらうと、自分でチェックしたときよりも専門的な立場から客観的な意見をもらえます。
さらに施術の際にも、姿勢をチェックした結果を考慮してもらえるので、より効果的な整体を受けられます。
施術
整体院によって姿勢の特徴によって、柔軟に施術内容を変えて対応してもらえるところもあります。
たとえば姿勢が悪化する原因となっている筋肉の硬さが特定されれば、そこに集中してアプローチすることで姿勢改善の効果アップが期待できます。
姿勢チェックをもとに、オーダーメイドの施術を受けられる点がポイントです。
セルフケアのアドバイス
整体院に相談すると、セルフケアについてのアドバイスを受けられる点も魅力です。姿勢は日常的な動作の癖や仕事、生活習慣などから大きな影響を受けます。
そのため施術を受けたままで終われせてしまうと、施術の間隔があくたびに姿勢がもとに戻る可能性があります。そこでセルフケアのアドバイスを受けて、それを自宅でも実践すると姿勢の戻りを抑えられます。
姿勢を整えて健やかな毎日を
姿勢を整えると、体を動かしやすくなったり、重力による負担を体全体で均等に分担できたりするため、肩こりや腰痛、膝痛などの体の痛みを抑える効果が期待できます。
今回は姿勢を良くする方法を4つ紹介しました。本記事の内容を参考にして、まずは自分自身で姿勢を良くするための習慣を身に着けるとよいでしょう。
しかし現在の姿勢を自分だけで分析することが難しいケースもあります。そのような場合は、整体院に相談して姿勢チェックを受けるのもおすすめです。
江戸川区西葛西にあるカミヤ治療院では、臨床歴27年以上の経験を持ったスタッフが施術を担当します。
姿勢を良くする方法についても、具体的ですぐに実践できる内容をアドバイスをしますので、姿勢を良くしたいと考えている場合は、ぜひ参考にしてください。
姿勢改善に関する
よくあるご質問
姿勢矯正ベルトやコルセットはずっと着けていて良いですか？
長時間の着用はおすすめしません。ベルトに頼りすぎると、本来体を支えるはずの「インナーマッスル（体幹）」がサボってしまい、筋力が低下して余計に姿勢が悪くなるリスクがあるからです。辛い時の一時的なサポートとして使いましょう。
足を組むと姿勢が悪くなりますか？
はい、骨盤がゆがむ大きな原因になります。しかし、実は「骨盤がすでにゆがんでいるから、バランスを取るために足を組みたくなっている」というケースも多いです。無理に我慢するより、整体で骨盤を整えると、自然と足を組まなくても座れるようになりますよ。
どれくらいの期間で姿勢は良くなりますか？
個人差はありますが、体の細胞が入れ替わり、脳が正しい姿勢を「当たり前」と認識するまでには、約3ヶ月（週1〜2回の通院）を目安に考えていただければと思います。もちろん、初回の施術でも変化を実感される方は多くいらっしゃいます。
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