「ぽっこりお腹が気になる」
「ぽっこりお腹は、どうやればへこむ？」
プロポーションが気になる方のなかには、以上の悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。
ぽっこりお腹の原因を理解して、正しくトレーニングしたり、生活習慣を見直したりすれば、前にせり出したお腹は簡単に解消できますよ。
この記事では、ぽっこりお腹の原因やへこます方法について詳しく解説します。
「ぽっこりお腹をなんとかしたい！」と考えている場合は、ぜひ参考にしてください。
ぽっこりお腹の原因
ポッコリをへこます方法について理解するために、まずは原因についてみていきましょう。
次のような原因が考えられます。
- 筋肉の減少
- 脂肪の蓄積
- 骨盤のバランスの崩れ
- 便秘
それぞれの原因について詳しく解説します。
筋肉の減少
筋肉が減少すると内臓が下垂したり、脂肪が前に出ないように抑えるための筋力が弱くなったりしてぽっこりお腹になります。
胃や腸は次の筋肉で下垂しないように支えられていますが、弱化することで下垂してしまうのです。
- 横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋群
内蔵が下垂すると、腹部が前方にせり出してぽっこりお腹になります。
また腹横筋は天然のコルセットとも呼ばれていて、お腹の脂肪が前に出ないように抑える働きがあります。
日ごろから腹部の筋肉を使う機会が少ないと、腹横筋が弱くなり脂肪が前に出てお腹がぽっこりするのです。
脂肪の蓄積
食生活の乱れや運動不足は脂肪の蓄積につながります。
脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、外見から目立つのは皮下脂肪です。
そのためぽっこりお腹の直接の原因は、皮下脂肪の蓄積によるものだといえます。
しかし内臓脂肪の蓄積も放っておくと危険です。
内臓脂肪は生活習慣病の原因になるといわれていて、動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。
ぽっこりお腹は、内臓脂肪が蓄積している可能性もあるので、生活習慣病の予防のためにも改善しておいたほうがよいでしょう。
骨盤のバランスの崩れ
骨盤のバランスが崩れるとお腹がぽっこりしているように見えます。
お腹がぽっこりして見える場合、骨盤が後方に傾いている可能性があります。
この場合、お腹が前方にせり出して、背中は猫背の姿勢になっている点が特徴です。
腹筋が弱くなったり、太ももの裏側の筋肉が緊張して硬くなったりすると、骨盤が後方へと傾きます。
便秘
腸の動きが悪く便秘になると、お腹に水や便、ガスがたまってぽっこりお腹になります。
便秘が原因でぽっこりお腹になっている場合、腹部に触れると硬いものに触れたり、痛みを感じたりします。
ストレスや運動不足が原因で便秘になることがあるので、便秘によるぽっこりお腹を予防するためには日々のストレスケアや運動習慣が大切です。
簡単！ぽっこりお腹をへこます方法
次の取り組みを地道に続け、習慣化するとぽっこりお腹がへこませる効果が期待できます。
- トレーニングやストレッチをする
- 正しい姿勢を意識する
- 有酸素運動をする
- 食事内容を改善する
- 腸もみを実践する
それぞれについてやり方やポイントを解説するので、参考にしてください。
トレーニングやストレッチをする
トレーニングやストレッチをする場合は、次の運動を実践してみてください。
- 腹部のインナーマッスルのトレーニング
- 下腹部の筋トレ
- ハムストリングスのストレッチ
それぞれについて具体的なやり方を解説します。
腹部のインナーマッスルのトレーニング
腹部のインナーマッスルを鍛えるとお腹の脂肪が前に出ないように抑える筋力が付きます。
引き締まった腹部になり、ぽっこりお腹を解消できるので、ぜひ取り組んでみてください。
次の手順で実践してみてください。
- 仰向けになり、ひざを90度に曲げる
- 息を大きく吸い、お腹を膨らませる
- お腹を膨らませきったら、息をゆっくりと吐いて凹ます
- 5秒くらいキープする
- 1～4を10回繰り返す
以上はドローインと呼ばれるトレーニングの方法です。
腰を痛めることなく腹筋を鍛えられるので、初心者にもおすすめです。
下腹部の筋トレ
下腹部の筋トレをすると、下腹が引き締まりぽっこりお腹の解消が期待できます。
下腹部がぽっこりして悩んでいる方は、ぜひ実践してみてください。
次の手順で進めます。
- 椅子に座り、背筋をまっすぐと伸ばした状態で、へりを軽くつかむ
- 息を吸いながら、両脚を曲げ、両方の膝小僧が胸に近づくように引き寄せる
- 息を吐きながら、両脚をゆっくりと前に伸ばす
- 1～3を10回繰り返す
腹筋をやり慣れていない場合は少しハードに感じるかもしれませんので、回数は調整するようにしてください。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスとは太ももの裏側にある筋肉です。
ハムストリングスをストレッチすると骨盤が後に傾いた状態を解消できるので、ぽっこりお腹が軽減されます。
前屈をした際に両手が床に就かない場合は、ハムストリングスが硬くなっている可能性があるので、ぜひ実践してみてください。
次の手順で進めると、体が固い人でもハムストリングスを楽に伸ばせます。
- 仰向けになり、膝や股関節を90°程度に曲げ、太もも後ろに手を回し固定する
- 膝を伸ばせる所まで伸ばし、足裏を天井に近づけるようにする
- 膝を伸ばしたら20秒ほどキープする
- 1～3を5回繰り返す
以上の手順であれば、腰を曲げずにハムストリングスを伸ばせるので、腰を痛めることなくストレッチができます。
正しい姿勢を意識する
ポッコリお腹をへこませるためには、正しい姿勢を意識することも大切です。
とくに椅子に座っているときは骨盤を立てて、正しい姿勢で座るように心がけましょう。
デスクワークや勉強が長時間に及ぶと、疲れてしまい、骨盤を立てて座れなくなります。
座る姿勢が疲れたら、適度に休憩を入れることも大切ですね。
有酸素運動をする
有酸素運動をすると脂肪を燃焼できるため、ぽっこりお腹を解消できる可能性があります。
有酸素運動とは、ランニングやウォーキング、サイクリングなどの長時間継続して行える運動をさします。
息切れをしたり、少し汗ばんだりするくらいの運動をすると、効果的に脂肪を燃焼できるので、無理をしない範囲で頑張ってみましょう。
食事内容を改善する
ぽっこりお腹をへこませたい場合は、食事内容を改善してダイエットに取り組んだり、便秘を解消したりすると効果的です。
ダイエットと便秘の両方に取り組みたい場合は、なるべく食物繊維をとるようにすることをおすすめします。
食物繊維はカロリーが少なく、腸の蠕動運動を促す効果が期待できます。
腸もみを実践する
腸もみとは、腹部を刺激して腸の蠕動運動を促すようなマッサージ法です。
へその周辺をリズミカルに適度な強さで押しながらマッサージします。
手が冷えている場合は、温めてもむようにするとさらに効果的です。
ぽっこりお腹をスッキリさせよう
ぽっこりお腹になるのは、腹部に脂肪がついたり、骨盤の傾きのバランスが崩れたりするからです。
また筋肉が減って、内蔵下垂や脂肪を抑える腹横筋の弱化が起こった場合もぽっこりお腹につながります。
今回はぽっこりお腹をへこませる方法について詳しく解説したので、ぜひ実践してみてください。
ぽっこりお腹の原因の1つである骨盤の後傾が気になる場合は、当院にご相談ください。
骨盤の状態をチェックして、正しい位置に整える施術を行いますよ。
ぽっこりお腹にならないための姿勢づくりについてアドバイスもできますので、お困りの際はどうぞお越しください。